03四招保障孩子的睡眠质量
如何保障孩子的睡眠质量？
黄翔：让睡眠系统回归原始。睡觉前两小时尽量让家里的环境暗下来，大量减少进入眼睛中的光线，慢慢进入“睡眠模式”是必要的。尤其尽量不要躺在床上刷手机，防止手机产生的大量光线，影响褪黑素分泌。
养成良好的睡眠规律。每天几点睡觉、几点起床雷打不动执行，不要因为双休日而打破规律。让大脑养成定时分泌褪黑素的习惯，可以有效助眠。
睡前不要剧烈运动，不要吃太饱。同时尽量避免茶、烈酒、咖啡等“提神”食品，这些都会让大脑误以为进入“战斗”或者工作状态，减少褪黑素的分泌。
舒缓，舒缓，再舒缓。放松心情，卸下压力。睡前听一点舒缓的音乐或者白噪音，洗个热水澡，喝杯热牛奶，在放松中入睡。
人的一生中，
大约有三分之一的时间
是在睡觉中度过的。
睡得好，才能工作得更好。
睡得不好，不仅工作做不好，
还会引发各种健康问题。
如果我们
因为工作性质不得已熬夜，
有没有补救的方法？
对于睡眠不好的人群，
有哪些尽快入睡的方法？
快看看黄翔医生怎么说！
熬夜后“补救指南”要记牢
怎样才算是正确的休息？
黄翔：大家可能有过这样的体验：工作或者学习累了想休息一下，于是就放松下来打打游戏或者刷视频，没想到结果搞得自己更累了，工作起来更加分心。
这是因为你休息的时候仍然把自己置身于“紧张和危急”之中，刺激机体分泌大量去甲肾上腺素以至于该类激素消耗殆尽，没有余额去搞定工作学习。所以，那些让机体更紧张的“休息”并不是真正的休息，只会让你越来越累。
想在工作之余放松，一定要把握“舒缓”的原则，或闭目养神或发呆分神，听舒缓的音乐、白噪音，在沙滩、草地放空自己感受自然的气息，才能真正让你的去甲肾上腺素减少分泌，为随后紧张的工作储备能量。
如果因为工作性质不得已熬夜，有没有补救的方法？
黄翔：
适当补充维生素。
熬夜首先伤害的是大脑，因此首先要补充复合维生素B，促进大脑神经细胞的修复和生长。
熬夜工作的人眼睛容易疲劳，而维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力。所以夜班工作者要多补充维生素A。
熬夜工作会降低免疫力，可以补充适量的维生素C。人体缺乏维生素C，更容易出现抵抗力下降、疲倦、情绪急躁、牙龈出血、体重减轻等症状。
这些维生素在饮食中都可以获得，但是食物中的维生素单位含量比较低，常常需要大量进食才能达到效果。为了提升补充效率，推荐长期熬夜者适当服用复合维生素胶囊。
饮食调整。
熬夜会大量消耗身体能量，及时补充能量和优质蛋白质非常重要。对于晚上12点前睡觉的“轻熬夜”同学，不推荐增加饮食。对于通宵奋战的“重熬夜”同学或者夜班工作者，建议适当补充第四餐，但要安排好进食时间以免加重消化系统负担。
比如夜班时间为晚上11时到次日早晨6时，早餐时间可安排在6：30到7：00，午餐时间可在11：00到12：00，晚餐时间可在下午16：00到17：00，第四顿夜餐的时间可在24：00到0：30。
充足的蛋白质不仅可以保证人体健康，还可以提高工作效率。所以经常熬夜的人要多吃一些瘦肉、蛋类、鱼类、虾类、豆制品等含蛋白质丰富的食物。尤其要避免高糖饮食，因为对糖的消化吸收会大量消耗维生素B，并容易使人发胖。
及时洗漱，注意保湿。
许多人熬夜后倒头就睡，连洗漱的力气都没有。其实，熬夜后洗个热水澡能够兴奋副交感神经，从而降低过于亢奋的交感神经，有效促进睡眠。
及时洗脸能够清除皮肤的代谢废物，避免皮肤暗沉长斑，但要注意皮肤保湿，因为熬夜后皮肤代谢能力下降，容易干燥，产生一系列皮肤问题。
